A l’approche de l’été et des vacances, nous sommes nombreux à vouloir perdre quelques kilos superflus. Or, beaucoup de régimes excluent les graisses, animales ou végétales.
C’est une erreur !
Que sont les “bons” lipides ?
Les bons lipides sont indispensables à votre santé : ils constituent une réserve énergétique que vous stockez dans vos tissus et qui peut être rapidement dégradée et transformée en énergie. A noter qu’un gramme de graisse donne neuf calories, soit le double d’énergie de ce que produisent les protéines (présentes dans la viande, le poisson, les œufs) ou les glucides (les sucres).
Les lipides constituent les membranes de vos cellules, ils sont à la base de la fabrication d’hormones et de vitamines, notamment la vitamine D, et permettent l’assimilation des vitamines liposolubles A, D, E, K : ils sont donc indispensables.
Parmi ces lipides, on distingue les acides gras saturés et insaturés :
Les acides gras dits « saturés » qui ont une structure plutôt rigide et qui rendent solides les graisses (le beurre, la graisse de coprah en font partie). Ils sont stockés en général, et utilisés comme carburant énergétique. Ce ne sont donc pas les graisses à privilégier, car apportées en excès dans l’organisme, elles risquent de se déposer sur les parois artérielles et provoquer des accidents cardio-vasculaires. On les trouve principalement dans les viandes, les charcuteries et les produits laitiers.
A contrario, les acides gras dits « insaturés » sont à privilégier, d’autant plus qu’ils sont peu présents dans notre alimentation moderne sauf dans les régimes dits « méditerranéens ».
Ces acides gras sont beaucoup plus « flexibles » dans l’espace, ce qui donne de la fluidité à leur structure et leur permet de participer à des processus métaboliques complexes et indispensables à une bonne santé (les échanges physico-chimiques membranaires par exemple).
Les huiles d’olive, de carthame, d’arachide, de tournesol, de noisette, les noix de cajou et l’avocat contiennent des acides gras oméga 9, qui sont à privilégier. A noter que les omégas 9 peuvent être synthétisés par l’organisme.
D’autres acides gras insaturés sont dits « essentiels », car votre organisme ne peut pas les synthétiser, ils doivent donc impérativement être fournis par l’alimentation : en font partie les fameux omégas 3, ainsi que les omégas 6.
Et si on s’intéressait aux omégas 3 et omégas 6 ?
On entend beaucoup parler des omégas 3, car ils permettent de faire diminuer l’inflammation, diminuent les risques cardio-vasculaires et sont impliqués dans le bon fonctionnement du système nerveux : il n’est pas rare de supplémenter les personnes stressées, en burn-out, en dépression, avec de bons résultats.
Les omégas 6, eux, régulent la réponse inflammatoire, et jouent un rôle dans les réponses hormonales et cardio-vasculaires.
Où trouver des omégas 3 ? Dans les huiles vierges de colza, de cameline, de noix, de chanvre, de lin, de soja, et de germe de blé (attention à la provenance qui doit être d’origine biologique et l’extraction qui doit être de première pression à froid). Nous vous conseillons de les conserver au réfrigérateur pour éviter qu’elles ne s'oxydent.
On trouve aussi les omégas 3 dans de rares plantes comme la mâche et le pourpier, ou les graines de chia (les faire gonfler avant consommation dans un lait végétal par exemple pour récupérer les précieux omégas 3).
Ils sont également présents dans les poissons bleus et gras : saumon (sauvage), thon, bonite, sardines, maquereaux, harengs, anchois.
Attention : afin d’éviter une concentration de polluants dans les graisses des poissons (par exemple, le mercure), il conviendra d’éviter les gros poissons (haut de la chaîne alimentaire), ainsi que les poissons d’élevage.
Concernant le thon, la pêche intensive du thon rouge met en péril cette espèce. Consommez le thon de façon modérée, (pas plus d’une fois par semaine), et plutôt les thons albacore et germons, moins menacés.
Où trouver des omégas 6 ? Dans les huiles de carthame, de pépins de raisin, de tournesol, de sésame et de soja, de bourrache, d’onagre, de chanvre et dans la spiruline (une algue d’eau douce).
Les omégas 6 se trouvent aussi dans les graisses animales : œufs, fromages, charcuteries.
On constate aujourd’hui un déséquilibre d’apports entre les omégas 3 et les omégas 6.
Pour une bonne gestion de la réponse inflammatoire, il devrait y avoir un rapport oméga 6-oméga 3 de 4/1.
Or, notre alimentation moderne entraîne un rapport de 15 à 30 oméga-6 apportés pour 1 oméga-3!
Ce qui est délétère, car ce rapport non équilibré peut aggraver certaines situations inflammatoires.
Il est prouvé, aujourd’hui, que le cancer, malgré des causes multi-factorielles, se développe à partir d’une situation inflammatoire. Les maladies inflammatoires chroniques, la dégénérescence du système nerveux, les maladies cardiovasculaires sont très concernées par un déséquilibre de ce rapport.
Quelles sont les huiles à privilégier et en quelle quantité ?
Nous devons donc tous consommer quotidiennement des graisses insaturées !
L’avantage de ces graisses : elles ne sont pas stockées et sont immédiatement utilisées.
Il n’y a donc pas de risque de prise de poids !
Privilégiez donc les huiles vierges de première pression à froid, les oléagineux (amandes, noisettes, noix, qui sont riches en bons acides gras), les poissons et les volailles.
Arrosez vos crudités, soupes, plats de légumes d’au moins 2 cuillères à soupe par jour de ces bonnes huiles, toujours crues.
Pour les quantités, la consommation journalière de graisse pour un adulte de 65 à 75 kg n’ayant pas une grande activité physique doit se situer entre 40 et 60 g/jour, réparties en un quart tout au plus ! de graisses saturées et trois quarts de graisses insaturées.
De nombreux sites ou livres de cuisine saine existent aujourd’hui pour vous guider dans cette façon de vous alimenter respectueuse de votre santé.
Et vous, consommez-vous ces aliments riches en bons lipides ? Partagez-nous vos recettes en commentaires !
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Prenez soin de vous!
Edwige FAJFER
Naturopathe-Iridologue à Biarritz